10 Tipps, Wie du Achtsamkeit in deinen Berufsalltag integrieren kannst
Oft ist es keine Frage des "Wann" sondern eine Frage des "Wie"
Warum könnte es wichtig sein, Achtsamkeit auch im Arbeitsalltag zu integrieren? Viele Menschen verbringen einen sehr erheblichen Anteil ihrer Lebenszeit mit Arbeiten. Meist kommen zu den Herausforderungen aus dem Job auch noch weitere Herausforderungen des Alltags hinzu, wie z.B. Zeit für Familie, Kinder, Partnerschaft, Hobbies, berufliche und private Reisen, gesunde Ernährung, ausreichend Sport. Vielleicht gibt es zusätzlich noch finanzielle Unsicherheit bis hin zu existenziellen Sorgen durch größere Anschaffungen (Auto) oder Investitionen (Wohnung, Haus). Viele Interessen und Ansprüche wollen unter einen Hut gebracht werden.
Studien zeigen, dass Menschen, die sich regelmäßig in Achtsamkeit trainieren, lernen, besser mit Stress umzugehen und ihre Resilienz steigern. Insgesamt kann das Wohlbefinden durch Achtsamkeitstraining verbessert werden. Warum also nicht auch am Arbeitsplatz?
Burn-Out. Schuld ist der Job oder die Firma?
Im Arbeitsleben hat in vielen Berufen der Stress und Zeitdruck über die Jahre hinweg deutlich zugenommen. Viele Arbeitnehmer sind auch in ihrer Freizeit noch für Anliegen aus dem Job erreichbar und die Digitalisierung durchdringt alle Arbeitswelten. Prozesse werden komplexer und agile Methoden halten in viele Berufen Einzug. Das führt zu Veränderungen bei den Anforderungen, die das Berufsleben an uns stellt. Der "Selbst-Führung" kommt eine immer größerer Stellenwert zu, nicht nur in Führungspositionen sondern auf allen Ebenen.
Nicht selten zeigt sich die persönliche Überforderung aber erst dann, wenn es zu spät ist und die Diagnose lautet "Burn-Out" (siehe Darstellung zur Entwicklung der Anzahl der Versicherten der AOK mit Arbeitsunfähigkeit wegen Burn-out-Erkrankungen* in D 2004 bis 2017 (je 1.000 AOK-Mitglieder)). Dies Entwicklung dieser Zahlen ist alarmierend.
Unabhängig von allen Rahmenbedingungen (Arbeitszeiten, Chef, Kunden, Karriere, ...) trägt jeder selbst die größte Verantwortung für sich. Ein Burn-Out zu bekommen, was heisst das also in der Konsequenz? Es heisst auf jeden Fall, dass man zu wenig auf sich selbst geachtet hat, vielleicht nicht achtsam genug mit sich war und den oft schleichenden Prozess gar nicht bemerkt hat. Ein Burn-Out oder eine Erschöpfungsdepression kann mitunter langwierige und schwere Folgen haben, für die/den Betroffe(n) selbst aber auch für das gesamte Umfeld -> privat und beruflich. Es kann jeden treffen, auch wenn man sich selbst für noch so belastbar oder ungefährdet hält. Also lohnt es sich auf jeden Fall, sich aktiv und bewusst um sich selbst zu kümmern. Und nicht erst dann, wenn es nicht mehr anders geht, sondern kontinuierlich - jeden Tag.
Bewusst und achtsam den Arbeitstag gestalten
Die Achtsame Begrüßung
Nimm eine wohlwollende Haltung gegenüber der anderen Person ein, denke dir einen von Herzen gemeinten positiven Wunsch für diese Person: z.B. Möge deine Idee hilfreich sein. Möge dein Projekt erfolgreich sein. Mögest du zufrieden sein.
Erfasse die Stimmung deines Gegenübers, achte dabei auch auf die non-verbalen Signale (Blickkontakt, Atmung, Ausdruck) und frage höflich nach, wenn du dir unsicher bist. Teile auch dich selbst mit. Werde dir dazu deiner eigenen Stimmung, Emotionen, Gedanken oder Körperwahrnehmungen bewusst.
Durch diese Übung stellst du zunächst einen Kontakt mit deinem Gegenüber auf einer persönlichen Ebene her. Dadurch kannst du die Vertrauensbasis ausbauen als Grundlage für alle weiteren Aktivitäten.
Miteinander im Meeting
Werde dir bewusst, dass das individuelle Stresslevel in Meetings sehr unterschiedlich sein kann.
Ein gemeinsam vereinbarter Rahmen, kann allen Beteiligten helfen, sich offen zu äußern, und Sachlichkeit und gegenseitige Wertrschätzung fördern.
Hier einige Beispiele:
- Ausreden lassen
- Lob statt Tadel und Verbundenheit
- Konzentration auf den Sprecher(in)
- Ich-Botschaften formulieren
- Vertraulichkeit
- Umgang mit digitaler Technik (Mobiltelefon, Tablet, Laptop)
- Pausen, Zeitmanagement
- Ergebnisprotokolle und weitere Schritte
- klare Verantwortlichkeiten
Andere Verstehen üben
Erlaube dir, anderen in Ruhe zuzuhören. Nimm dir selbst den Druck, das Gesagte direkt zu bewerten, zu klassifizieren oder Antworten und Lösungen zu finden. Versuche zunächst einmal, das Gesagte so gut wie möglich zu verstehen, ohne eigene Interpretationen.
Fasse mit deinen eigenen Worten zusammen, was du verstanden hast und frage nach, ob du den Sachverhalt richtig verstanden und vollständig wiedergegeben hast. Wenn nötig, kläre Missverständnisse mit weiteren Fragen.
Durch diese Übung vermeidest du Missverständnisse, kannst Sachlichkeit in Diskussionen bringen und nimmst dir selbst Stress und Anspannung, dadurch dass du dich nicht direkt in eine Expertenrolle hineinbegibst.
Kleine Verschnaufpause
Nutze eine einfache Atemtechnik, um dich zwischen Themen oder Ereignissen kurz zu entspannen und neue Energie zu tanken.
Schließe deine Augen und atme drei Mal bewußt tief ein und aus:
- Atemzug: Verabschiede das Thema an dem du gerade gearbeitet hast und lasse die Gedanken und Emotionen zusammen mit dem tiefen Ausatmen los.
- Atemzug: Komme völlig im HIER & JETZT an. Nimm wahr, wie du stehst oder sitzt, was du hören kannst, was du spüren kannst oder was du riechen kannst. Konzentriere dich ganz auf deine Sinne und das Ein- und Ausatmen.
- Atemzug: Richte deine Aufmerksamkeit auf das Thema oder Ereignis, das vor liegt. Nimm eine positive, wohlwollende und offene Haltung für das Neue ein. Sauge Kraft und Energie mit dem Einatmen ein.
Öffne nun sanft wieder deine Augen und nimm wahr, wie du dich fühlst. Wenn es sich richtig für dich anfühlt, dann entspanne deine Gesichtsmuskeln mit einem Lächeln.
Neue gedanken Tanken
Wenn du mal in einer Sache feststeckst oder ein Thema mit neuen Gedanken, Ideen oder Sichtweisen weiterentwicklen willst, dann kann dir diese (Kreativ-)Technik dabei helfen.
- Wähle ein Objekt in deiner Umgebung aus, welches Anreize zum Betrachten gibt (z.B. Pflanze, Gemälde, Gebäude, ...)
- Betrachte dieses Objekt und alle Details, die sich dir zeigen. Betrachte die Struktur, die Materialien, die Farben, die Position und Umgebung, die Funktion, .... Lasse deine Gedanken dazu frei fliessen. Denke auch an das, was nicht direkt sichtbar ist, z.B. verdeckt dahinter, darunter, ...
- Denke nun an dein Thema oder Projekt und überlege, welche Elemente des Objektes für welche Aspekte deines Themas stehen könnten und lass auch hier deinen Gedanken freien Lauf.
- Notiere dir alle Inspirationen, Ideen und Gedanken, ohne diese zu bewerten. Schreibe es einfach auf.
- Wenn sich keine Gedanken mehr zeigen, dann beende diese Übung und schaue dir die neuen Gedanken und Ideen an, die du erhalten hast.
Diese Übung hilft dir dabei, deine Konzentrationsfähigkeit zu steigern und neue Ideen zu bekommen.
Fokus auf das Positive
Oft verbringen wir viel Zeit damit, ToDo-Listen zu schreiben und unsere Aufmerksamkeit auf Probleme oder offene Punkte zu richten.
Nimm dir auch regelmäßig Zeit, dir über (deine) Erfolge klar zu werden. Wertschätzung sich selbst und anderen zu geben, ist eine der besten Motivationsmöglichkeiten.
Dies kannst du z.B. als Ritual am Ende des Arbeitstages tun, oder auch in Projekten anwenden.
Hier einige Fragen-Beispiele:
- Was habe ich / wir heute / diese Woche / in diesem Projekt ... im positiven Sinne erreicht?
- Wofür bin ich dankbar?
- Was habe ich / wir zum Abschluss gebracht?
- Gutes, das passiert ist
Bye bye Multitasking
Richte deine Aufmerksamkeit gezielt auf eine Aufgabe (oder eine Tätigkeit oder eine Person). Konzentriere dich darauf, was du erreichen willst.
Wer oft die Aufgaben oder Themen wechselt oder versucht mehreren Gesprächen gleichzeitig zu fogen, verliert Zeit damit, sich immer wieder von Neuem einzuarbeiten und es passieren leichter Fehler. In der Summe dauert es am Ende länger, als wenn Aufgaben seriell bearbeitet werden und vor allem auch bewußt abgeschlossen werden.
Also pack es an und brich deine Tätigkeit in einzelne Augaben herunter. So kannst du auch deine Zeit besser einteilen. Hilfreich kann es am Anfang sein, Aufgaben mit ihren Arbeitsschritten zu protokollieren und so den Überblick zu behalten.
Check deinen Kalender
Anspannung und Entspannung - Konzentration und Zerstreuung - Arbeit und Pause. Wann hast du zuletzt deinen Kalender überprüft und auch Zeiten für OFFLINE-sein und kurze Pausen eingeplant. Konzentration nimmt mit der Dauer ab und wie bei einem Muskel ist es wichtig, nach gezielter Anspannung auch Zeit für die Regeneration einzuplanen.
Nimm regelmäßige kleine Auszeiten für äußere und innere Ruhe, oder auch 3 - 5 Minuten Stille als feste Verabredung mit dir selbst in deinem Kalender auf. So bleibst du leistungsfähig und durch das regelmäßige übern wird es dir immer schneller gelingen, neue Kraft zu tanken.
Check deine Geräteeinstellung
Eine Vielzahl von Geräten und Applikationen helfen im Berufsleben und Alltag, up to date zu bleiben. Damit durch automatische Benachrichtigungen, Signaltöne und ähnliches kein zusätzlicher Stress verursacht wird, solltest du deine Einstellungen regelmäßig überprüfen.
- Welche Plattformen und Apps schicken dir Benachrichtigungen und benötigst du diese alle?
- Passt das Timing für dich oder kannst du z.B. Benachrichtigungsintervalle für dich indivuiduell besser einstellen?
- Überprüfe diese und lege die Einstellungen bewusst fest
Sei gut zu dir selbst
Ernähung ist wichtig. Nicht nur zu Hause und am Wochenende ;-) Achte auch im Berufsalltag darauf, deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen und vor allem ausreichend Wasser zu versorgen.
Auch wenn die Pause noch so kurz ist. Leg das Handy aus der Hand, greif zu Obst und Gemüse statt Fast Food und genieße dein Essen ganz bewußt.Hier kannst du zum Beispiel auch für einige Minuten die Übung des achtsamen Essens praktizieren.
Wenn es in der Nähe deiner Arbeitsstelle keine tollen Möglichkeiten für ein gesundes Mittagessen gibt, dann bereite dir etwas vor, was du mit zur Arbeit nehmen kannst. Du wirst sehen wie nach und nach dein Heißhunger verfliegt und die bewußte Ernährung einen wichtigen Beitrag zu deinem bewußten Umgang mit dir selbst leistet.
